Musculation bras : comment bien se muscler les biceps, triceps et avant-bras ?

Vous souhaitez avoir des bras musclés ? Vous êtes à la recherche des meilleurs exercices de base et d’isolation pour muscler vos biceps, vos triceps et vos avant bras ? Vous frappez donc à la bonne porte ! Voici les points les plus importants à prendre en compte pour muscler les bras rapidement et facilement. Exercices polyarticulaires et d’isolation, étirements, astuces et conseils… Nous vous dirons tout !

 

N’hésitez pas à lire mes articles complémentaires pour avoir une musculature parfaite et homogène :

 

LES MUSCLES DES BRAS

Pour muscler vos bras en un temps record, il est important de comprendre la composition de cette partie du corps. D’ailleurs, ils se composent de 3 muscles :

 

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Les biceps

Ce sont les muscles qui recouvrent la face avant des bras, situés entre l’épaule et le coude. La fonction majeure de ce muscle est la flexion du coude. Les biceps sont composés de 2 muscles, notamment le biceps brachial et le brachial antérieur.

 

Les triceps

Ce sont les muscles de la partie postérieure des bras. La fonction principale de cette partie est d’étendre le bras. Les triceps sont constitués de 3 faisceaux, qui sont la longue portion, la portion latérale et la portion médiale.

 

Les avant bras

Les muscles de l’avant bras sont composés de 3 “loges”, à savoir la loge frontale, la loge latérale et la loge postérieure. Ils comportent aussi une couche profonde et une couche superficielle.

 

 

EXERCICES POLYARTICULAIRES POUR MUSCLER LES BRAS

Voici les exercices globaux (polyarticulaires) les plus recommandés par les coachs professionnels pour muscler les bras rapidement et facilement, quelque soit votre morphotype :

 

Les pompes

C’est un exercice de base pour muscler les triceps, sachant également qu’il renforce les pectoraux et les triceps” À noter qu’il existe de nombreuses variantes de ce mouvement qui favorisent une sollicitation plus ou moins importante des bras. Par exemple, plus les mains seront rapprochées, plus les triceps seront sollicités !

 

Les dips

Les dips sont très efficaces pour renforcer les triceps et les pectoraux, que vous soyez ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe. C’est un exercice qui consiste à faire des flexions/extensions des coudes en supportant le poids de l’ensemble de votre corps avec les bras.

Les dips sont un exercice qui s’adresse aux sportifs déjà bien entraînés. Si vous êtes un débutant, il est conseillé de faire ce mouvement avec une machine qui supporte une partie de votre poids que vous trouverez en salle de sport, ou tout simplement d’utiliser des élastiques si vous êtes à la maison.

 

 

Les tractions

Cet exercice se fait avec le poids du corps pour travailler les bras, mais également travailler le dos, travailler les abdominaux et enfin travailler les épaules. Attention ! Les tractions nécessitent un minimum d’entraînement. Tout comme les dips, vous pouvez alléger votre poids avec une machine ou des élastiques. Réalisées en pronation, les tractions sollicitent énormément les avant bras.

 

 

LES EXERCICES D’ISOLATION POUR MUSCLER LES BRAS

Quand on parle des exercices d’isolation pour muscler les bras rapidement et facilement, il existe une multitude de mouvements. Nous mettrons le point sur les exercices les plus recommandés par les experts. Les voici :

 

 

L’extension verticale à la poulie ou avec élastique

L’extension verticale est un excellent exercice pour travailler les muscles des bras. À noter qu’il peut être réalisé assis ou debout. Le choix vous appartient !

Cet exercice, très efficace pour muscler les triceps, peut être réalisé avec une poulie ou tout simplement avec des élastiques en les accrochant en hauteur.

 

 

Le kickback

Cet exercice d’isolation pour les bras est très important pour renforcer les triceps de façon très ciblée. Pour faire ce mouvement, il suffit d’utiliser un haltère pour réaliser une extension de coude, tout en prenant appui sur un banc avec un genou et une main.

 

 

Le curl avec des haltères

Le curl avec des haltères est un excellent exercice d’isolation des biceps. Ce mouvement consiste à faire simultanément une flexion de coude et une rotation de l’avant bras, et ce, à partir d’une position assise ou debout, tout en maintenant le dos droit.

À défaut d’avoir des altères, vous pouvez très bien réaliser cet exercice en utilisant un élastique. Pour cela, vous devez tout simplement attacher l’élastique entre le pied et un bâton, puis flécher vos coudes en montant le bâton vers le haut. C’est simple et efficace ! Il existe également des machines spéciales pour ce mouvement en salle de sport.

 

 

La flexion des poignets

La flexion des poignets est un exercice d’isolation très simple pour vous muscler les avant bras et cibler cette partie du bras assez difficile à stimuler. Attention à ne pas tordre votre poignet, faire trop de répétitions ou encore de ne pas laisser assez de repos, car les tendinites sont vite arrivées !

 

 

N’OUBLIEZ PAS LES ÉTIREMENTS !

Après avoir réalisé les exercices pour muscler vos bras, il est fortement conseillé de bien étirer vos bras, à savoir vos biceps, triceps et même vos avant bras ! Pour étirer vos triceps, il suffit de passer une main derrière votre dos en gardant le coude bien haut, puis de tirer le coude avec la main opposée (changez de main à chaque fois !). Pour les biceps, vous pouvez les étirer en vous plaçant au centre d’un cadre de porte, tout en vous accrochant par les mains à hauteur des épaules, puis d’aller chercher vers l’avant avec le buste en gardant la tête haute. Concernant les avant bras, il faut tout simplement tendre votre bras devant vous et tirer sur vos doigts et votre main vers vous, en gardant votre paume bien vers l’avant.

 

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LES ASTUCES POUR MUSCLER LES BRAS RAPIDEMENT

Pour muscler vos bras efficacement et rapidement, voici les astuces les plus indispensables à prendre en compte :

1/ Dans la même séance, il est conseillé de travailler les biceps et les triceps. Pourquoi ? Pour maximiser le développement musculaire des bras.

2/ La phase excentrique du mouvement doit être contrôlée.

3/ Choisissez les exercices qui vous correspondent le mieux !

4/ Pour éviter les blessures, il est recommandé de commencer votre séance avec des haltères. Pour minimiser les risques de lésions, les exercices unilatéraux sont fortement conseillés.

5/ N’oubliez pas le temps de repos ! Entre chaque série, prenez de 45 à 60 secondes de repos !

6/ Pour votre alimentation, il est important de mettre l’accent sur les protéines. Pour augmenter facilement et rapidement votre prise de protéines, vous pouvez prendre des compléments alimentaires comme la Whey Protéine. N’oubliez pas également les glucides ! Votre régime alimentaire doit contenir donc des œufs, poisson, viande, riz, pâtes, pomme de terre, etc. 

7/ Contrairement aux idées reçues, il est déconseillé de travailler vos bras sept jours sur sept pour les muscler très rapidement. Une seule séance par semaine consacrée aux bras suffit largement !

8/ Travaillez autant vos biceps et vos triceps pour éviter tout déséquilibre. Ces muscles sont antagonistes et doivent être autant travaillés l’un que l’autre !

9/ Comme tous les autres muscles, il faudra travailler vos bras avec beaucoup de poids et des séries courtes si vous voulez prendre de la masse, ou travailler avec de faibles charges et des séries plus longues si vous souhaitez au contraire affiner vos bras.

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