Musculation : pourquoi et comment se muscler les cuisses rapidement et efficacement ?

La plupart du temps, les hommes musclent leurs pectoraux, leurs abdos ou encore leurs bras. Les cuises sont souvent négligées à tord, car ce sont des muscles qui demandent énormément d’énergie à muscler, mais aussi car ce ne sont pas des parties du corps très visibles. En travaillant les différents muscles, non seulement on se maintient en bonne santé, mais on maintient également notre forme physique et esthétique. Malheureusement, le plus souvent, certaines parties sont négligées. C’est le cas plus particulièrement des muscles et des jambes. Mais contre toute attente, c’est important de se muscler les cuisses également.

 

Pourquoi vous muscler les cuisses ?

Il faut intégrer dans vos entrainements au moins une séquence pour vos jambes et vos cuisses. Nous allons vous expliquer pourquoi.

 

  • Apporter un surplus dans vos exercices de cardio

Le cardio est à la base de tous les exercices. Quand on parle de se maintenir en forme, les exercices de cardio sont incontournables. Parmi les nombreux exercices dédiés aux jambes et aux cuisses, pour la plupart, ils vont vous permettre de travailler tout un ensemble de zones. Par exemple, si vous faites des flexions, vous allez travailler vos cuisses, mais à la fois les fessiers et les quadriceps, ainsi que tout votre tronc. Quand le bas du corps est sollicité, la fréquence cardiaque va également gagner en vitesse, cela signifie que vous allez en même temps travailler le cardio.

 

 

  • Travailler vos performances de course

Quand les jambes sont bien musclées, il s’en suit que toute la musculature au niveau du haut du corps et du dos sera renforcée. Logiquement, la stabilité de l’ensemble est optimisée. Les personnes qui ont bien travaillé leur jambe et leur cuisse sont donc celles qui sont les plus aptes à aborder une bonne technique de course. Il ne s’agit pas uniquement de course à pied, vous pouvez également briller dans d’autres disciplines comme la natation ou encore le vélo.

 

  • Aider à la perte de poids

Pour ceux qui ont besoin de perdre du poids, travailler les cuisses sera incontournable. Quand on muscle les cuisses et les jambes, on déploie de l’énergie et on commence à perdre des calories. Quel que soit le mouvement, que vous décidiez de courir ou de marcher, à chaque fois que vous vous exercez, vous dépensez en énergie et perdez du poids en brûlant les calories.

Mais la perte de poids n’est pas provoquée uniquement du seul fait des exercices pour muscler les cuisses. C’est tout l’entrainement dans son ensemble qui va vous aider dans la perte de poids. Il s’agit de l’effet postcombustion, car même après les exercices, les calories continuent à dégager. En plus, les exercices pour perdre des cuisses n’ont pas besoin forcément d’être pratiqués en salle. Vous pouvez les faire à même votre salon.

 

  • Prévenir les douleurs lombaires

Pour votre information, les muscles stabilisateurs sont souvent à l’origine des douleurs lombaires, lorsqu’ils ne sont pas suffisamment développés. Pour prévenir le mal de dos, il est important de travailler les muscles du dos et du tronc, mais également les muscles stabilisateurs que sont les muscles des jambes et des cuisses. Les exercices ciblés vont vous permettre de prévenir les maux et de renforcer les muscles pour minimiser en cas de blessures dorsales.

 

  • Être beau, avoir un corps bien proportionné

Le meilleur est annoncé à la fin, il n’y a pas plus sexy que des cuisses musclées et bien fermes. La partie haute est bien souvent trop développée au détriment du bas du corps. Il faut toujours miser sur la proportionnalité. D’autant plus qu’en travaillant les cuisses, vous faites également travailler vos fessiers.

 

 

Quels exercices pour vous muscler les cuisses efficacement ?

À titre d’information, il faut noter que les cuisses sont constituées de quatre muscles principaux à l’avant. Il s’agit du vaste externe, du vaste interne, du droit antérieur et enfin, de l’adducteur. L’ensemble de ces quatre muscles vont former ce qu’on appelle couramment les quadriceps. À l’arrière des cuisses, par contre, nous pouvons distinguer l’ischion. Pour les fesses, cette région est composée de trois muscles, à savoir le grand fessier, le moyen fessier localisé sur le côté et le petit fessier. Voici quelques exercices qui vont vous permettre de travailler efficacement les différentes zones.

 

  • La flexion-extension

D’abord parmi les exercices les plus efficaces, vous compterez la flexion-extension. Il s’agit de se tenir debout avec les pieds en parallèle, les jambes écartées au même niveau que les épaules avec les bras situés sur tout le long de votre corps. Ensuite, après avoir pris une grande inspiration, il faut fléchir les jambes tout soulevant vos bras droits devant. Dans le mouvement, tâchez de descendre jusqu’à ce que vos hanches arrivent au niveau de vos genoux. Par contre, il faut faire attention à ne pas trop courber le dos. Il faut qu’il reste bien droit. Ensuite expirez et remontez. Il faut en moyenne faire 4 séries de 20 flexions — extensions pour voir des résultats, ou augmenter le rythme en fonction de votre endurance. Ensuite, vous pouvez également vous exercer à la chaise. Pour ce faire, placez-vous le dos plaqué au mur, toujours bien droit et faite descendre vos fesses jusqu’à former un angle droit. Pour garder votre équilibre, vous pouvez placer vos deux bras sur vos cuisses, mais ils peuvent également être juste laissés le long de votre corps. La position doit être maintenue pendant au moins 30 secondes. C’est un exercice pour perdre des cuisses en 1 semaine, vous devez le répéter 5 fois quotidiennement.

 

  • Le squat

Il s’agit du grand classique pour travailler le bas de son corps. Alors, prenez position debout, avec les fesses descendues vers l’arrière. Vos genoux seront alignés à vos orteils et vos jambes doivent être écartées. Veillez à diriger la pointe de vos pieds vers l’extérieur, pour pouvoir perdre graisse intérieur cuisse. Descendez vos fesses vers le bas et l’arrière et inspirez profondément. Pour maintenir votre équilibre, placez vos bras tendus devant vous. Pensez à bien serrer votre ventre et à contracter votre abdomen. Ensuite, remontez. Lorsque vous remonterez, essayez de pousser vos talons au maximum dans le sol. Cet exercice travaille en même temps les bras, les cuisses, le ventre, les jambes et les fessiers. Il faut le répéter pendant une minute. Par ailleurs, veiller à ne pas lancer vos genoux vers l’avant afin d’éviter d’exercer de la pression sur vos rotules.

 

  • Les exercices de fentes

Vous pouvez également vous exercer avec la fente ouverte. Alors, placez-vous les jambes écartées suivant la largeur de votre épaule. Les pointes des pieds doivent pointer à l’extérieur et il faut veiller à ce que les genoux ne soient pas rentrés vers l’intérieur. Faites ensuite une flexion à droite, suivie d’une flexion à gauche. Le geste doit être répété 3 fois pour chaque côté, avec chaque série composée de 25 répétitions.

Les fentes avant sont également d’excellents exercices qui répondent à la fameuse question comment maigrir des cuisses, quel exercice pour maigrir ? Pour la pratique, mettez-vous en position debout avec les jambes écartées à la largeur de votre bassin. Tout en maintenant votre dos bien droit, avancez un pas en avant. Faites ensuite une flexion vers l’avant, jusqu’à former un angle de 90 °. Il faut retenir un principe tout simple : lors des flexions, prenez une grande inspiration, gardez le dos droit et maintenez votre regard vers l’avant. Pour pouvoir perdre au niveau des fessiers, pensez bien à contracter le fessier. Et lorsque vous remontez, expirez tout doucement. Cet exercice doit se faire en 5 séries pour chaque jambe, une série étant composée de 20 mouvements.

 

 

  • Les battements de jambes

Les battements de jambes croisées sont également d’excellents exercices. Pour ce faire, prenez un tapis et allongez-vous sur le côté gauche, en appuyant sur votre avant-bras gauche avec la main droite placée devant. Vous devez ensuite passer votre jambe droite par-dessus la gauche. La jambe droite tendue, vous la levez et la redescendez à plusieurs reprises, notamment 3 séries de 15 répétitions pour chaque côté. Vous pouvez également vous exercer à faire des battements debout. Ainsi, vous vous tiendrez debout, de côté par rapport au mur, la main placée dessus. Vous allez lever votre jambe, qui n’est pas contre le mur vers le côté et ensuite la reposer. Vous devez accomplir une série de 20 répétitions pour chaque côté. Pour les plus endurants, il est possible de rajouter un poids sur les chevilles.

  • Le lever de jambes

Et enfin, nous vous proposons l’exercice de levers des jambes. Il consiste à prendre un tapis et à s’allonger sur le côté, en gardant appui sur l’avant-bras gauche ou la tête posée dessus. Les deux jambes seront tendues et les chevilles fléchies suivant le prolongement de votre buste. Il faut ensuite monter la jambe gauche sur le côté, jusqu’à atteindre le point le plus haut possible. Il faut bien veiller à rester toujours dans le prolongement de votre buste. Redescendez ensuite tout doucement, en faisant en sorte que vos jambes ne puissent se toucher et recommencer. Il faut répéter le mouvement dix fois. Il faut penser à bien contracter le ventre et les jambes, pour pouvoir perdre des cuisses et du ventre rapidement.

Pour ce qui est de la fréquence, pour tous ces exercices, le principe reste simple : au moins 3 fois par semaine d’exercices pour un programme. Nous vous livrons quelques conseils, à titre indicatif pour la fréquence des mouvements. Le circuit se compose par principe de 3 à 5 exercices, pour une durée de 30 seconds minimums par exercice, à renouveler trois fois au moins par exercice.

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